우리는 모두 거북목(forward head posture)이다

현대인들 대부분은 다이어트는 물론 근골격계 통증을 호소하는 사람들이 늘어나면서 신체에 대해 다양한 고민을 가지고 있다. 과거에비해 활동량이 적어지고, 좌식생활을 하게 되면서 체형의 불균형이 쉽게 일어나고 있기 때문이다. 오죽하면 정형외과에서는 거북목이 현대인의 정상적인 체형이라고 할 정도이니 얼마나  많은 사람들이 거북목 증후군을 겪고 있는 것일까.

▲ 사진출처=문화체육관광부
▲ 사진출처=문화체육관광부

스마트폰이 보급되고, 휴대폰 화면을 보고 만지기 위해 점점 바르지 못한 자세를 취하고 유지하게 되면서 경추의 형태가 변형되기 시작했다. 경추의 형태는 거북이 목처럼 변화하였다 하여 거북목이라 부른다. 이 증후군의 특징으로는 구부정한 상체를 비롯해 목이 앞으로 나와있는 모습을 보인다. C자 형태를 보여야 하는데 반대로 쭉 펴진채 앞쪽으로 쏠려있다. 많은 사람들이 본인도 똑같다며 공감할 것이다. 장시간 컴퓨터와 핸드폰을 사용하는 사람들 99%가 겪고 있다고 보면 될 정도이기 때문에 현대인들이 겪고 있는 가장 많은 질병이라 말할 수 있다. 이처럼 경추의 변형에 대해 이해하고 공감하지만 심각성에 대해서는 크게 느끼지 못한다. 통증을 겪거나 움직임에 불편함을 느끼는 순간이 와야만 실감하기 때문이다.

경추의 변형이 초래하는 결과로는 만성피로, 불면증, 두통, 주변근육의 경직화 등이 있다. 얼굴의 혈색과 피부까지도 영향을 미친다. 더 심각한 것은 경추의 문제로 끝나는 것이 아니라는 사실이다. 경추를 타고 내려와 척추변형이 일어나게 되고, 골반변형까지 영향을 미치게 되면서 요통과 두통이 등의 다양한 통증이 발생 된다. 이처럼 통증을 겪은 뒤에야 병원을 가고, 마사지를 받거나 집에서 스트레칭을 하기 시작한다.

하지만 결과는 어떠한가? 갑자기 운동을 하게 되면서 몸이 더욱 경직되거나, 오히려 너무 이완되면서 더 큰 통증을 유발하기도 하고, 병원에 가서 통증을 경감시키는 약을 처방해 먹기도하며 때론 시술을 받기도 한다. 통증을 완화시키고 교정하기 위해 인터넷을 찾아보면 바른자세를 유지하라고 하지만 쉽지 않다.

거북목 증후군을 교정할 때 중요한 부분은 승모근이다. 승모근 중에서도 “상부승모근” 관리가 매우 중요한데, 거북목으로 변형되는 동안 머리가 앞으로 나오는 것을 상부승모근이 지탱해주면서 발달하였기 때문이다. 거북목증후군을 겪는 사람들의 대부분이 목이 두껍고 어깨가 항상 뭉쳐있다. 이러한 자세가 오래 갈 경우 목이 관절염을 겪게 되고, 목 주변 근육이 경직되면서 호흡까지도 지장을 준다. 실제 폐활량이 30% 감소한다고 하며, 사망률과 골절의 위험도도 갖고 있다.

이처럼 목의 불편함으로 기능성 베게, 목 경추 교정기, 목 견인기 등 다양한 제품이 쏟아져 나오고 있고 많은 사람들이 구매해 본 경험이 있을 것이다. 실제로도 효과가 없지 않다. 장시간 컴퓨터를 할 때 오히려 제대로 된 목 교정기를 사용한다면 변형을 예방할 수 있는 최고의 효과를 선사한다. 경추를 견인시킨 후 바른자세를 장시간 유지하여 경추 컨디션과 어깨의 통증을 경감시켜주는 효과를 갖고 있다.

하지만 운동처방전문가로서 이러한 도움과 함께 본인이 목과 주변근육을 강화시키려는 노력을 운동으로 해야한다고 주장하고 싶다.

모든 근육은 이완과 수축을 통해 강화된다. 목을 이완시키는 것을 넘어 목을 바른 자세로 유지시켜 줄 수 있는 운동을 병행한다면 효과적으로 거북목증후군을 통해 겪는 불편함을 해소할 수 있다.

▲ 사진출처=홈앤핏
▲ 사진출처=홈앤핏

 간단한 교정운동을 소개하자면 다음과 같다.
 1. 턱을 아래로 당긴다.
 2. 누군가 뒤통수를 뒤에서 당긴다는 느낌으로 머리전체를 뒤로 보낸다. 이때 뒷목 이 늘려짐과 동시에 당기는 느낌을 받을 수 있다.
3. 동작을 30초 이상 유지한다.
4. 처음 3세트로 시작하며, 추후에는 5분 동안 유지할 수 있도록 시간을 점차적으로 늘려준다.

또한, 등을 강화시키는 운동을 하는 것이 목에도 좋은 영향을 미친다. 등 근육은 앞서 설명했던 변형 부위인 경추부터 골반까지 길게 붙어있고, 그 중 에서도 승모근, 기립근, 광배근이 큰 근육으로 작용하고 있다. 등 근육이 약화 되면 등이 굽고, 거북목이 되는 과정에서도 쉽게 영향을 미치기 때문에 등을 강화하는 운동을 해준다면 변형된 목과 통증에 가장 좋은 해결책이 될 것이며, 거북목 때문에 굽어있던 경추가 제자리로 돌아가면서 키가 자라는 효과까지 얻을 수 있다.

가장 중요한 것은 생활습관의 변화이다. 근본적인 원인이 변화되지 않는다면 당장의 노력으로 완화되어 보이는 증상들이 다시 재발할 확률이 높기 때문이다. 의식적으로 바른자세를 유지하려 노력하고, 시간을 정해두고 관련 근육강화 운동을 해주는 것이 중요하다.

 

 

정유림

건국대학교 휴먼이미지학 박사
(사)휴먼이미지디자인학회 이사
골드라인필라테스 대표
국제필라테스 지도자
재활트레이닝 전문가
Instgram – goldlinepilates_officail

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